Кикбокс и Муай Тай тренировки в Севлиево

Примерна тренировъчна програма

Програма по кикбокс за начинаещи (8 седмици)   1. Седмична тренировъчна структура Вариант А – 3 тренировки седмично (за напълно начинаещи) * Ден 1: Техника + кондиционна подготовка * Ден 2: Кардио + основни техники + коремна мускулатура * Ден 3: Техника + леки контролирани упражнения  Вариант Б – 4 тренировки седмично (за мотивирани начинаещи) * 2 дни, фокусирани върху техниката * 1 ден силова и кондиционна подготовка * 1 ден спаринг / контролирани упражнения Примерен седмичен тренировъчен план  Ден 1 – Основи и движение * 5–10 минути скачане на въже * Бой със сянка (3 рунда по 2 минути) * Упражнения за стойка и гард * Комбинации Прав–Директен * Основи на ниския ритник (Low Kick) * Финални упражнения за корем: * Планк * Повдигане на крака  Ден 2 – Кондиционна подготовка * Интервално бягане (20 минути) * Кръгова тренировка със собствено тегло (3–4 кръга): * Лицеви опори * Клекове * Напади * Планински катерач (Mountain Climbers) * Работа на тежък чувал (3–5 рунда)  Ден 3 – Техника и плавност на движенията * Бой със сянка с придвижване * Основни комбинации: * Прав – Директен – Нисък ритник * Прав – Директен – Кука * Директен – Кука – Нисък ритник * Защитни упражнения: * Блокиране * Отклоняване (Slip) * Проверка на ритник (Check) * Леки упражнения с партньор (без тежък спаринг)  Допълнителен Ден 4 – Контролиран спаринг (след 4-та седмица) * 50% сила на ударите * Фокус върху тайминг и техника, а не върху победата * 3 рунда по 2 минути * Обратна връзка и корекции от треньора 2. Основни техники за първите два месеца Фокусът трябва да бъде върху усвояването на базовите техники, а не върху сложните комбинации.  Удари с ръце * Прав удар (Jab) – най-важният удар * Директен удар (Cross) * Предна кука (Lead Hook) * Задна кука (Rear Hook)  Ритници * Нисък ритник (Low Kick) * Среден ритник (Middle Kick) * Преден ритник (Teep) Защита * Висок гард * Проверяващи ритници (Checking Kicks) * Основни отклонявания (Slips) * Крачка назад и контраатака  За техническо вдъхновение може да изучавате: * Giorgio Petrosyan – изключителна техническа прецизност * Buakaw Banchamek – отличен баланс и доминация с ритници 3. План за физическо развитие  3.1 Изграждане на кардио база Цел: 20–30 минути непрекъснато умерено натоварване без сериозна умора.  Подходящи средства:  * Бягане * Скачане на въже * Рундове бой със сянка  3.2 Изграждане на силова база (2 пъти седмично) Фокус върху: * Лицеви опори * Набирания (или асистирани набирания) * Клекове * Мъртва тяга (при достъп до фитнес) * Ротационни упражнения за коремната мускулатура  3.3 Мобилност (ежедневно по 10 минути)  * Мобилност на тазобедрените стави * Разтягане на задната част на бедрата * Мобилност на раменете * Гъвкавост на глезените (изключително важна за ритниците)  4. Ежедневен хранителен режим за начинаещи  Цел: Осигуряване на енергия за тренировки и качествено възстановяване. Закуска * Овесени ядки с банан и ядки * 2–3 яйца * Кафе или чай Обяд * Чист протеин (пилешко, пуешко, риба) * Ориз или картофи * Зеленчуци Междинна закуска (преди тренировка) * Банан или ябълка * Гръцко кисело мляко или протеинов шейк Вечеря (след тренировка) * Протеин (риба, телешко, яйца) * Зеленчуци * Малка порция въглехидрати при интензивна тренировка  Хидратация * 2–3 литра вода дневно  Приблизително разпределение на макронутриентите * Протеини: 1.6–2 г на килограм телесно тегло * Умерен прием на въглехидрати * Полезни мазнини (зехтин, ядки, яйца)  5. Цели и показатели за напредък след 8 седмици До края на осмата седмица начинаещият трябва да:  ✓ Изпълнява 5–6 основни комбинации без да се замисля  ✓ Изкарва 3 рунда по 2 минути без сериозно изтощение  ✓ Подобри сърдечната честота в покой  ✓ Има по-силна коремна мускулатура и по-добър баланс  ✓ Се чувства уверен в основния спаринг  ✓ Да е изградил стабилни навици за тренировки, възстановяване и дисциплина